补足维生素

刚才说过，身体长肌肉要靠摄入蛋白质，但是如果光补蛋白，没有维生素B2，补再多蛋白也是白搭。因为在众多维生素中，维生素B2最容易缺乏，它参与机体蛋白质的合成代谢，维护皮肤及黏膜的完整，对肌肉发育有重要作用。动物肝、肾、牛奶、蛋类、绿叶蔬菜、豆类、野菜及坚果类食品(如核桃、栗子、松子、花生、瓜子等)维生素B2丰富，可多安排一些。

同时，肌肉也会“生锈”，而肌肉一旦“生锈”，老化速度必然加快。原来，肌肉代谢需要大量氧气，而氧气在氧化过程中形成大量的游离根，并积聚在肌肉组织中，造成“污染”，时间一长肌肉组织将发生坏死，这种变化与铁器生锈的机理一样，都是具有强烈氧化作用的氧气作孽的结果。有没有阻止这种氧化作用保护肌肉免受游离根“锈蚀”的办法呢?回答是肯定的，那就是补足维生素C和维生素E。一般成人每天服用12~35毫克维生素E和60毫克维生素C就足够了。

莫忘矿物质

肌肉的增长还离不开众多矿物元素的鼎立相助。

铬维持肌肉力量所必需的矿物质之一，一个男子每天至少需要50微克，爱好运动者则需要增至100～200微克。对策：每天吃一串鲜葡萄或葡萄干，葡萄享有“铬库”之称。另外，餐桌上要经常保证有粗粮，食品加工越精细，铬的含量就越少。

镁镁在人体的主要作用是参与神经肌肉的传导，增强肌肉的灵敏度。成年男子每日的推荐量为350毫克。对策：早餐喝一碗麦片粥并吃一个鸡蛋，可供给每日镁需要量的70%。另外，绿叶食物是镁的最佳来源，坚果、海产品中也含有丰富的镁。水也是镁的来源之一，故男人要多喝水。

硼前列腺的保护神之一。对策：每天喝一杯香草冰淇淋(约含25毫克硼)，吃1把南瓜子(50克左右)，大致可满足人体对硼的生理需求。

锌男人的“性元素”之一，对精子的数量与质量以及性勃起都有意义。对策：多吃瘦牛排。一个男人每天锌的正常需要量是15毫克，而100克瘦牛肉即可提供锌日需要量的一半。其他食物诸如海鲜、猪瘦肉、粗粮、鸡蛋、蘑菇中锌也不少。 

多做力量训练

肌肉的兴旺发达还离不开运动，最能增加肌肉体积和力量的运动当数力量练习，包括举重、投掷、仰卧起坐、俯卧撑、引体向上等。其中，举重特别值得推荐。举重主要锻炼肩部、背上部和臂部肌肉力量，是一种“高负荷”的肌肉训练，具有很好的激活提高雄性激素受体水平的作用，体内的雄激素可在举重后的48小时达到顶峰。同时，举重也是一个很好的减肥方法。

有氧运动也有一定的促进功效，如散步、慢跑、健身舞、游泳等，可以加快呼吸心跳，满足肌肉对氧气的需求，增加肌肉的灵活性、柔韧性与平衡性。其中又以游泳为最佳，是保证肌肉年轻化的最好方式。据研究，一个人只想维持肌肉现状，每周游泳2次即可达到目标，若要提高肌肉功能，必须增至每周3次，如果天天下游泳池则可长保肌肉青春。

最好是将有氧运动与力量练习结合起来。不妨这样安排：每周做力量练习3次，每次30分钟，其余时间做有氧运动。

上一页  [1] [2]