因此，要想拥有一个外形坚实上翘的臀部，只能在增肌与减脂两方面下功夫，运动的方式与强度就显得很重要。以下是臀部增肌与减脂两个方面的锻炼建议：

力量练习

由于臀大肌属于大肌肉群，小强度，多次数的练习对它不会产生满意效果。与发展其他大肌肉群一样。臀肌练习必须达到一定强度才能有效果。较好的练习如下：

1、深蹲——负重下蹲练习既能锻炼股四头肌，又能锻炼臀肌，但是对臀肌来说，蹲得深比蹲得重更重要。大多数人经常做的大腿与地面平行90度的下蹲主要作用于股四头肌，而几手达到大腿贴小腿的深蹲对臀肌的刺激更大。由于蹲得深，使用的重量必然轻些，但也要达到每组6—10次力竭的强度。蹲得深不免上体会有些前倾，上身前倾20—30度是正常的。有利于臀肌更多地参与工作。

2、曰举（包括史密斯机下蹲与靠蹲）——与下蹲一样，利用腿举练臀肌也要尽可能加大动作幅度，也就是屈膝时尽量让膝向胸靠拢。但是一定要注意一个安全限度，就是不能让尾骨离开靠垫向前卷起。这点非常重要，因为尾骨前卷会使腰椎下部受伤。另一个增加臀肌负重程度的做法是把脚在踏板上尽量向高（卧式）或前{立式）处放，甚至只用脚跟接触做蹬起动作。这一方法同样适用于史密斯机下蹲（站位靠前）与靠蹲。

3、负重弓箭步下蹲走——双手持哑铃于体侧，向前迈出一步。身体下蹲至前大腿与地面平行。后腿用力蹬起向前迈出下一步。这个动作的蹬起阶段几手百分之百是由臀肌完成的，所以是个很集中的臀肌练习。每侧做15—20步为1组。动作的要点是上身始终保持正直，不要前倾或后仰。形成弓箭步时后脚跟要抬起，步子不要太大。

上一页  [1] [2] [3] 下一页