三角肌

      弗兰克·赞恩

       当弗兰克·赞恩在慕尼黑为1983年奥林匹亚先生备赛的时候，三角肌意外受伤，原有的三角肌训练安排被完全打乱了。赞恩不得不重新制订新的训练计划，他去掉了双杠臂屈伸等动作，而且在训练后都要对三角肌进行冰敷，他还把全部胸部训练和部分背部训练与三角肌安排在同一天进行，因为这些部位的练习动作会牵扯到三角肌，这样做也使三角肌在休息日得到更充分的恢复。“那是典型的大运动量训练，” 赞恩说，“使肌肉感到充分地充血，能帮助我最大限度地发展和完善三角肌。”

 
      他的很多观点，在今天看来依然适用，包括：

      用不同的练习锻炼三角肌的三个部分。推举、直立划船和俯身侧平举等练习，能锻炼肩部三角肌的前束、中束和后束，以获得最佳的锻炼效果。

      避免过度训练。“如果你采用正确的训练方法，每3～5天进行一次三角肌的训练是比较合适的。你没有必要每天都练同一个部位。”

       冰敷。“恢复的关键是使新鲜的血液流入受伤的部位。”赞恩在训练结束后立即用冰块敷在肩膀上，他发现这个方法能有效地加快恢复的速度。

      20年过去了，赞恩的训练也产生了一些变化。“还是那些练习，但现在我的训练组数少多了，”他说，“现在我第一组一般做12次，第二组加些重量，做8～10次，然后不休息紧接着减轻重量做一个减重组。而且我很注意组间的抻拉，组间休息时间也比较短，我经常进行慢速的退让性训练。”

       相信弗兰克的这些新老训练心得和经验，能让你的三角肌训练登上一个台阶。

 
        训练计划

 
         练习                    组数                   次数

         器械头上推举               5        15，12，10，8，6

         哑铃直立划船               5        15，12，10，9，8

         单臂侧平举                 4        15，12，10，8

         俯身侧平举                   3        12，10，8

         鹦鹉螺划船（Nautilus row）   3        15，12，10

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