肱二头肌

         阿诺德·施瓦辛格
  
        靠坐在上斜训练凳上，将重量弯起到肩膀的高度，随后向两侧打开下放重量，再向上弯起到肩膀高度。

        先如常规弯举一样，虎口向外弯举起哑铃，达到最高点后，手腕内旋使掌心向下再下放哑铃。

       只有付出超群的努力才能获得超群的成就。阿诺德在全盛时期塑造的体格令人叹为观止。这里介绍的训练计划，其实只是阿诺德胳膊训练的一部分，他1周进行两次胳膊的“魔鬼训练”。他的整个胳膊训练包括45分钟肱二头肌训练、45分钟肱三头肌训练和30分钟前臂训练

      你可能不想1周花4个小时训练胳膊，但相信你能从阿诺德身上学到有用的东西，也能从他的肱二头肌训练中获得激励而更努力地投入训练。

      使用韦德借力法则，强迫肌肉适应逐渐增加的负重。正如阿诺德所说，这个法则“能刺激更多的肌肉纤维，也使肌腱更加强健。”

      完整的动作幅度。“做全程动作，可以刺激到肌肉的每一个部分。”

      注意旋腕。“为了最大限度地发展肱二头肌，训练计划中至少要包括一个带外旋的弯举练习，即在动作的最高点尽量使手掌向上向外旋转，这样肱二头肌才能充分收缩。”

     多吃。“如果你的训练目标是增加胳膊的围度，那就必须增加体重。虽然每个人的具体数字不尽相同，但从整体上讲，大约每增加10磅（约4.5公斤）体重就能增加1英寸（2.54厘米）臂围。为了增加体重，我经常吃得很多（甚至1天吃6餐），我每天的热量摄入至少因此增加了1500～2000千卡。”

       训练计划

       练习                    组数      次数

       杠铃借力弯举            5～7      6～8

       坐姿哑铃弯举            5～7      6～8

       斯科特（斜托）弯举      5～7      6～8

       上斜体侧弯举*           5～7      6～8

       集中弯举                5～7      6～8

       单臂正反握弯举**       5～7      6～8

        斜托一长凳弯举         5～7      6～8

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