動作示範

Kenny 教練

示範動作1

訓練重點 胸大肌。 起始位置 ㄇ字型手掌與肩同寬的距離橫放，肘關節伸直但不鎖死，膝蓋小腿跪在抗力上，身體成一直線。 動作 胸部下壓時肘關節約90度不要太低不然手臂會帶走胸的出力點，身體垂直上下來回，不可向前俯衝。

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示範動作2：法式推舉

訓練重點 肱三頭肌。 起始位置 手臂靠近軀幹，肘關節伸直但不鎖死，膝蓋小腿跪在抗力上，身體成一直線。 動作 胸部下壓時肘關節約90度，身體垂直上下來回，不可向前俯衝。

示範動作3：捲體 訓練重點 腹部。 起始位置 以趴姿上球，直到抗力球在膝蓋與小腿下方，ㄇ字型手掌與肩同寬的距離橫放，肘關節伸直但不鎖死，軀幹用力腹部內收使肩膀到腳根的位置成一直線。 動作 用腹部力量將身體向上頂帶動抗力球，讓下半身膝蓋腳踝往兇不的方向在球上運動，最後在球上呈現跪姿在，慢慢將身體放下。

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示範動作4：仰體向上

訓練重點 下背部（豎脊肌）。

起始位置 雙膝跪在墊子上，將抗力球放在雙腳前面，以趴姿上球動作開始，將胸部及腹部靠在抗力球上，將重心放在胸部位置雙手輕靠在耳朵預備。

動作 將上半身微微向上抬即可，不必刻意將身體造成過度彎曲，動作中維持頸椎自然角度，曲膝跪地的雙腳維持穩定。

示範動作5：仰躺勾球 訓練重點 大腿後側（腿後腱肌群、小腿（比目魚肌）。 起始位置 仰躺於運動墊上，雙腳打直?攏，小腿及腳跟放在抗力球上，雙手自然上兩側臀部向上抬作橋式預備。 動作 膝蓋慢慢彎曲，同時將抗力球勾回在此動作停留約3秒後，慢慢膝蓋伸直。

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示範動作6：靠牆蹲坐 訓練重點 腿部肌群（股四頭肌、腿後腱肌群）、臀大肌。 起始位置 將抗力球置於牆上，下背靠球，將重心放再背部往前走一步，雙腳打開與肩同寬，挺胸縮腹，雙手自然放在兩側。 動作 身體慢慢往下蹲，臀部頂住抗力球，直到身體和大腿呈現90度，上下來回。